Год здорового сердца

100 фактов о сердце и его здоровье – Сердце и здоровье

Год здорового сердца

Сердце – это наш мотор, который неустанно перекачивает кровь, ежедневно делая примерно 100 000 ударов.

Мы не можем контролировать работу сердечной мышцы, но можем ежедневно делать много чего, для того чтобы помочь сердцу биться долго и ритмично.

100 фактов о сердце и здоровье сердца помогут лучше понять и позаботиться о нашем двигателе так, чтобы мы могли прожить хорошую и здоровую жизнь до 100 лет, а, может, и дольше!

Анатомия сердца

1. Основную часть массы сердца составляет сердечная мышца – миокард.

2. Сердце работает от электрических импульсов.

3. Сокращение сердечной мышцы – миокарда – называется систола, а расслабление – диастола.

4. Мышечная ткань сердца не подчиняется воле человека.

5. Правая часть сердца доставляет кровь в легкие, а левая – обратно в тело, обеспечивая его кислородом.

6. У сердца есть два предсердия и два желудочка.

7. В сердце четыре клапана.

8. Размером сердце примерно чуть больше кулака человека.

9. Сердце весит 250–350 г.

10. Средняя длина сердца составляет 12 см, ширина – 9 см; в теле сердце располагается острой частью вниз и немного влево.

11. Сердце плода начинает биться уже на третьей или четвертой неделе развития, скорость сердцебиения достигает 105–120 ударов в минуту.

12. В день сердце бьется примерно 100000 раз.

13. Сердце отдыхает столько же, сколько работает, т. е. 0,4 секунды.

14. За 70 лет жизни сердце делает примерно 2,5 миллиарда ударов.

15. Во время одного цикла сердце перекачивает примерно 5,7 л крови.

16. Кровоток от сердца до мозга занимает всего 8 секунд, а до пяток и обратно – 16 секунд.

17. Сердце может продолжать биться и вне тела.

18. Если сердце здоровое, то не должно быть боли, пауз, кувыркания.

Показатели здорового сердца

19. Кровяное давление: 120/80 мм рт. ст.

20. Пульс (в состоянии покоя): 60–80 р/ мин.

21. Общий уровень холестерина должен быть ниже 5 ммол/л.

22. Уровень холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) должен быть ниже 3,0 ммол/л.

23. У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями уровень ЛХНП должен быть ниже 1,8 ммол/л.

24. Уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина) должен быть выше 1,0 ммол/л у мужчин и выше 1,2 ммол/л у женщин.

25. Уровень триглицеридов (жиров) должен быть ниже 1,7 ммол/л.

26. Допустимый уровень сахара натощак – 3,3–6,0 ммол/л.

27. Нормальный индекс массы тела (ИМТ) – 18,5–25.

28. Обхват талии у женщин – до 88 см.

29. Обхват талии у мужчин – до 102 см.

Статистика сердечных заболеваний

30. Сердечно-сосудистые заболевания – самая частая причина смерти в Латвии.

31. Данные показывают, что 43% мужчин и 54% женщин в Европе умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или коронарной болезни сердца.

32. Каждый год в мире от сердечно-сосудистых заболеваний умирает 17,5 миллиона человек, из которых многие находятся в работоспособном возрасте!

33. Чаще всего инфаркты происходят по понедельникам и на Рождество.

34. У мужчин сердечно-сосудистые заболевания начинаются раньше, чем у женщин, однако заболевания у женщин проходят тяжелее, и лечение для них сложнее, а также чаще бывают осложнения.

Вредные привычки

35. Кардиологи самой вредной привычкой считают курение.

36. Чрезмерное употребление алкоголя также неблагоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

37. Стресс является важным фактором, который способствует неправильному питанию, курению, чрезмерному потреблению алкоголя, малоподвижности.

38. Малоподвижный образ жизни способствует слабости сердечной мышцы – сосуды становятся хрупкими и поэтому увеличивается риск инсульта и инфаркта.

39. Лишний вес это важный фактор риска заболеваний сердца, дисфункции желудочков сердца, хронической сердечной недостаточности, инсульта и аритмии, а также сахарного диабета.

Самые распространенные сердечно-сосудистые заболевания

40. Гипертензия, или повышенное кровяное давление (выше 140/90 мм рт. ст.), может вызвать коронарную болезнь сердца, инфаркт миокарда или инсульт.

41. Атеросклероз – одно из наиболее распространенных хронических заболеваний сосудов, которое выражается в виде оседания на стенках сосуда похожего на жир вещества (главным образом холестерина), которое со временем частично или полностью перекрывает сосуд.

42. Коронарная болезнь сердца – хроническое заболевание, в основе которого лежат изменения сердца и сосудов (атеросклероз) и последующие нарушения нормальной сердечной деятельности.

43. Стенокардия – давящая или жгучая боль за грудиной (реже – над пупком, в челюсти, в руках, плечах, пальцах, а также между лопаток), которая обычно появляется во время физических нагрузок и длится несколько минут.

44. Инфаркт миокарда – поражение сердечной мышцы в результате закупоривания сердечных артерий (например, из-за тромбов), из-за чего часть сердечной мышцы остается без кровоснабжения и отмирает.

45. Сердечная аритмия – патологическое отклонение от нормального сердечного ритма и/или скорости.

46. Мерцательная аритмия – распространенное нарушение сердечного ритма, когда предсердия сокращаются хаотично и неритмично – мерцают, создавая неправильный сердечный ритм.

47. Сердечная недостаточность – это патофизиологическое состояние, когда из-за нарушений сердечной функции сердечная мышца не может перекачивать кровь в соответствии с потребностями тканей.

48. Семейная гиперхолестеринемия – генетически наследуемый высокий уровень холестерина в крови, который, если его не лечить, может привести к раннему инфаркту или инсульту.

49. Инсульт – внезапное поражение мозга, которое появляется и развивается из-за закупоривания (чаще) или разрыва (реже) сосуда.

Наука и технологии

50. Благодаря развитию науки и технологий за прошлое столетие предполагаемая продолжительность жизни увеличилась на 30–40 лет.

51. Человеческое тело обладает ресурсами, чтобы в 21-м веке прожить до 120 лет.

52. В наше время для лечения заболеваний сердца все больше используются стволовые клетки (например, пациентам после инфаркта), а также различные технологии визуализации и разработки робототехники.

53. Если один из сосудов сердца сужен или закупорен, врач при помощи небольшого устройства может расширить этот сосуд и укрепить при помощи стента – маленького сеткообразного протеза.

54. Если раньше нужно было принимать несколько медикаментов, то на данный момент доступны современные комбинации медикаментов для лечения высокого кровяного давления и уровня холестерина, которые содержат комбинацию из двух, трех или даже четырех препаратов в одной таблетке.

Высокое кровяное давление

55. Высокое кровяное давление является самым распространенным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

56. Повышенное кровяное давление – выше 140/90 мм рт. ст.

57. Стойкое повышение кровяного давления называется гипертензией.

58. Самое высокое давление – рано утром (около 5:00–6:00).

59. Если не лечить высокое давление, это может спровоцировать инсульт или инфаркт.

60. Для снижения кровяного давления зачастую недостаточно изменить образ жизни – нужно принимать лекарства на протяжении всей жизни.

61. Кровяное давление нужно измерять в состоянии покоя 2–3 раза подряд для получения точного показателя.

Женское сердце

62. Сердечно-сосудистые заболевания – причина смерти №1 среди женщин.

63. Коронарная болезнь сердца диагностируется у каждой восьмой женщины в возрасте от 45 до 54 лет и у каждой третьей в возрасте после 65.

64. Самые плохие факторы риска для женщин в любом возрасте это курение, сахарный диабет и отсутствие физических нагрузок, т. е., малоподвижность.

65. В исследовании было доказано, что у женщин с оптимистичным настроем вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 14% ниже чем у пессимисток.

Мужское сердце

66. Принадлежность к мужскому полу – это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно после 40 лет.

67. Факторы, на которые можно повлиять, – курение (в том числе электронных сигарет), неконтролируемое кровяное давление, неправильное питание, повышенный уровень холестерина, злоупотребление алкоголем, отказ от приема выписанных врачом медикаментов или их нерегулярное применение.

68. Здоровье сердечно-сосудистой системы влияет на мужскую половую функцию! Из-за наследственности и вредного образа жизни в сосудах образуются атеросклеротические бляшки, которые вызывают хроническое воспаление эндотелия и его дисфункцию, что может привести к эректильной дисфункции.

Наиболее распространенные профилактические проверки здоровья сердца

69. Тест физической нагрузкой, или велоэргометрия, является наиболее часто применяемым методом обследования как для диагностики начальных стадий коронарной болезни сердца, так и для оценки степени тяжести болезни.

70. Допплер-эхокардиография – обследование сердца при помощи ультразвука, во время которого можно оценить состояние сердца, обнаружить патологии и т. д.

71. Мониторинг Холтера – этот метод помогает врачу оценить нарушения сердечного ритма в течение 24 часов, определить тип аритмии у пациента, частоту и длительность эпизодов нарушения ритма.

72. Мониторинг кровяного давления на протяжении 24 часов – метод, который применяют, чтобы обнаружить изменения кровяного давления в течение суток.

73. Электрокардиограмма – один из самых важных методов обследования, на котором видны колебания работы сердечной мышцы.

Чем нужно питаться и чего избегать для здоровья сердца?

74. Рекомендуется съедать не менее 400–500 г овощей и фруктов в день.

75. Орехи, бобовые, семена нужно есть 3–4 раза в неделю.

76. Рыбу нужно есть не менее двух раз в неделю.

77. В качестве главного жира для приготовления пищи кардиологи рекомендуют использовать оливковое масло extra virgin.

78. Цельнозерновые продукты – не менее трех раз в неделю, отдавая предпочтение коричневому рису и цельнозерновым макаронам.

79. Мясо нужно есть не менее двух раз в неделю, выбирая постное и качественное мясо (а не изделия из мяса!), а молочные продукты нужно выбирать низкой жирности.

80. 7 г черного шоколада (с содержанием какао 70% и больше) в день улучшает здоровье сердца.

81. Запрещено есть трансжиры, которые содержатся, например, в покупном печенье, пирогах, тортах, паштетах!

82. Ограничить потребление соли: здоровым взрослым рекомендуется потреблять не более 6 г соли в день, пациентам с заболеваниями сердца – не более 2,3 г в день, а пациентам с повышенным уровнем холестерина – не более 1,5 г соли в день.

83. Алкоголь: если употребляете, то в меру! Допустимая доза для женщин – бокал вина, для мужчин – два бокала.

Какие упражнения нравятся сердцу?

84. Рекомендуется каждый день проходить 10 000 шагов.

85. Сердцу особенно нравятся кардиотренировки, в том числе нордическая ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, дистанционные лыжи и др.

86. Сердце укрепляют также активные прогулки или медленный бег каждый день на протяжении 30 минут.

87. Оптимальный пульс во время нагрузок не должен превышать 60–80% от максимального пульса (рассчитывается по формуле: 220 – возраст).

Сердце вдохновляется и отдыхает

88. Работе сердца способствует прослушивание музыки. В исследовании Рурского Университета (Германия) о влиянии различных музыкальных жанров на здоровье сердца и сосудов было доказано, что прослушивание классической музыки В. А. Моцарта, а также И. Штрауса значительно снижает кровяное давление и частоту сердцебиения, а также уменьшает уровень стресса.

89. Здоровье сердца улучшает смех и положительные эмоции.

90. Рисование и чтение книг – прекрасный способ для снятия стресса, который является важным фактором, влияющим на здоровье сердца.

91. Долгий и качественный сон является залогом здорового сердца, поэтому нужно ночью спать не менее 8 часов.

92. Занятие сексом несколько раз в неделю защищает от сердечно-­сосудистых проблем, в том числе, помогает понизить кровяное давление у женщин и мужчин.

А вы знали, что…

93. Если взять всю энергию, произведенную сердцем на протяжении жизни человека, то ее хватило бы, чтобы долететь до Луны и обратно.

94. Греческий философ Платон считал, что мозг отвечает за аргументацию, а сердце – за страсти.

95. Первый акустический стетоскоп для прослушивания сердца изобрел французский врач Рене Лаэннек.

96. Разбитое сердце может быть и медицинским диагнозом, когда под влиянием стресса и грустных эмоций в организме выделяются гормоны, которые вызывают симптомы, похожие на инфаркт.

97. Женское сердце бьется быстрее, чем мужское.

98. Через три минуты тесного визуального контакта глаза в глаза сердца влюбленных мужчины и женщины начинают биться в схожем ритме.

99. При подозрении инфаркта или инсульта, а также в других критических ситуациях нужно звонить в неотложную медицинскую помощь по телефону: 113

100. Проф. Андрейс Эрглис, президент Латвийского общества кардиологов: Соблюдая принципы здорового образа жизни, мы защищаем не только сердце, но и остальные органы, и можем прожить не только долгую, но и качественную жизнь!

Источник: //sirdsunveseliba.lv/ru/100-%D1%84%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2-%D0%BE-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B4%D1%86%D0%B5-%D0%B8-%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5/

Как сохранить сердце здоровым: 10 главных шагов

Год здорового сердца

Сердце – главный “двигатель” нашего организма, который заставляет бежать кровь по нашим жилам, давая нам жизнь.

Конечно, от того, насколько безотказно работает наше сердце, зависит и наше самочувствие и то, как долго мы проживем. О том, как этого добиться, “Обозреватель. МедОбоз” расскажет сегодня нашим читателям.

Как сберечь здоровое сердце

Кому же не хочется прожить подольше? И, чтобы ваш “пламенный мотор” стучал, не сбиваясь с ритма как можно дольше, стоит приложить некоторые усилия.

Для начала следует узнать, какие существуют риски для работы главный мышцы организма, чтобы у вас не развились сердечно-сосудистые патологии.

Здоровое сердце – это не миф

Здоровье сердца, как и честь, следует беречь смолоду. Именно оно в первую очередь является залогом нашего здоровья в целом, поэтому начинать заботиться о нем стоит с самых ранних лет.

//www.youtube.com/watch?v=u-pJ_g7cMqM

С течением жизни нам трудно избежать воздействия вредных привычек, а также влияющих на наше здоровье:

– стрессов;

– депрессивных состояний;

– ночей без сна;

– заражения инфекционными болезнями.

Чем мы становимся старше, тем больше начинаем ценить здоровье и тем больше о нем заботимся. Способность осознанно заботиться о своем здоровье, дорожить им, зависит от того, насколько у вас развит инстинкт самосохранения, и насколько высок уровень интеллекта. Чем раньше человек понимает, что сохранить здоровье легче, чем его лечить.

Если вы достигли этой критической точки понимания, то вам пора заняться предупреждением развития болезней сердца не откладывая, прямо сейчас. При этом абсолютно неважно, сколько вам лет – 18 или 40. Хотя, конечно, чем раньше вы займетесь собой, тем лучше для вас, и тем меньше заработают на вас врачи и фармацевты.

Возьмите же себя в руки и сделайте всего каких-то 10 шагов, чтобы ваше сердце, а вместе с ним – и здоровье, – в максимально хорошем состоянии.

Объятия – прекрасное средство сохранить здоровое сердце

Шансы сохранить здоровое сердце возрастает у тех, кто любит… обниматься! Это не шутка, а научный факт. Обнимание четыре раза в день нормализует уровень кровяного давления, стабилизирует сердечный ритм, повышает стрессоустойчивость.

Также полезно выражать свои эмоции, не держа их внутри. Это касается как позитивных, так и негативных эмоций. Потому, плакать и смеяться – гораздо здоровее и полезнее для нашей сердечно-сосудистой системы, чем держать все внутри.

Рациональное питание

Рациональное питание – вещь банальная, но необходимая. Употребление овощей и фруктов помогает в сохранении здоровыми наших сосудов, а значит – и сердца. Каши из цельнозерновых, хлеб из муки грубого помола, растительное масло также являются частью здорового питания.

Отказаться или сделать редким исключением в своем рационе стоит жареные, копченые и жирные блюда, в первую очередь это касается продуктов животного происхождения. А вот рыбу и морепродукты стоит оставить включенным в ваше повседневное меню.

Диетологи придумали хорошую иллюстрацию к тому, каким должен быть правильно составленный рацион здорового питания: он представляется в виде пирамиды, где нижнюю ее часть (до 60-65%) занимает клетчатка и простые углеводы – овощи, фрукты, каши, среднюю часть (от 15-20%) – белки, как можно менее жирные, и лишь 5-7% занимают животные жиры.

Совершенно следует забыть о всех продуктах, содержащих сахар.

Придерживаясь такого здорового рациона, вы не только сохраните сосуды эластичными максимально долгое время, но и сбросите лишний вес, что также способствует облегчению работы сердечной мышцы.

Чем больше ваш размер, тем тяжелее сердцу

Серьезны фактором риска для работы вашего сердца является лишний вес. Организм вынужден обслуживать каждый лишние килограмм: на 1 килограмм лишнего жира приходится несколько километров дополнительных капилляров, таким образом, сердечно-сосудистая система работает на износ.

Читайте: Инфаркт миокарда: Борис Тодуров рассказал, как спасти жизнь себе и близким

Не испытывайте судьбу, чтобы стать рекордсменам на самый молодой инфаркт – займитесь вашим лишним весом прямо сегодня. В этом вам помогут рациональное питание, регулярная дозированная физическая нагрузка и контроль гормонального фона.

Курить – себе во вред, бизнесу – на пользу

Табакокурение – абсолютно бессмысленное действие с точки зрения потребителя. Пользу курение сигарет приносит только тем, кто зарабатывает на этом бизнесе деньги. На то, чтобы покурить, приходится тратить время, деньги и что самое важное – здоровье.

Особенно вредно отражается курение табачных изделий на состоянии наших сосудов. В результате курения к 40 годам женщины теряют красивый цвет лица, у мужчин развивается импотенция, и у обоих полов надвигается артериальная гипертензия и атеросклероз – прямая угроза стабильной работе вашего сердца.

Бросить эту глупую привычку трудно. Однако, чем раньше вы освободитесь от этой зависимости, тем раньше восстановите свое здоровье.

Не случайно в некоторых странах мира уже начинают вводить не возрастные ограничения, а полный запрет на курение.

Алкоголь несет угрозу вашему сердцу

Избыток алкоголя и здоровое сердце никогда не бывают спутниками. Хотя употребление спиртных напитков и не является таким критичным, как курение сигарет. Но все же злоупотребление “горячительным” чрезвычайно негативно отражается на работе сердечной мышцы.

Один бокал красного сухого вина дважды в неделю – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а вот если употреблять его каждый день, или еще более крепкие напитки, такие как виски или водка – принесут не только похмелье, но и подорвут даже самое здоровое сердце.

Кофеманам на заметку

С кофе дело обстоит так же, как и с алкоголем – чашечка кофе 2 раза в неделю не повредит, а вот 2-3 чашки в день напрягут сердечную мышцу чрезмерным количеством кофеина не самым здоровым образом.

Потому, если вы дорожите своей жизнью, – или сокращайте количество выпиваемого кофе, или переходите на декофеинизированный напиток.

Активная жизнь сердца зависит от физической активности

Дозированная физическая нагрузка, не связанная с чрезмерным тасканием тяжестей или прочим тяжелым надрывным физическим трудом – важнейшая составляющая стабильной работы сердечной мышцы.

Минимальная физическая активность в виде бега, быстрой ходьбы или плавания должна составлять минимум 1 час в день.

И не стоит находить себе оправдания в виде нехватки денег или времени на тренажерные залы.

Уж во всяком случае, быстрая ходьба или занятия гимнастикой дома не требуют ни финансовых вложений, ни особых временных затрат.

Все, что вам нужно – подняться с дивана и подарить всем вашим сосудам, включая сердце, небольшую тренировку, вашим мышцам – “мышечную радость”, а вашему мозгу – прилив серотонина, или, как его иначе называют, “гормона счастья”.

Регулярная и дозированная физическая нагрузка придаст вам выносливости на долгие годы, а вашему сердцу – прекрасную профилактику. Отметим лишь, что “футбольчик с пацанами” раз в неделю после 40 лет может вызвать обратные последствия, если он не сопровождался ежедневными физическими нагрузками в течение всей предшествующей жизни.

Все болезни от нервов?

Не стоит копить в себе ни отрицательные, ни положительные эмоции. Учитесь отпускать их наружу.

Читайте: Все болезни от нервов, только сифилис – от удовольствия

Депрессии, затяжные стрессы вызывают достаточно много негативных последствий для организма, чтобы дополнительно отягощать его стоической способностью держать эмоции в себе. Если вы настолько интроверт, что попросту неспособны показывать их публично – находите время, чтобы покричать или побить какой-нибудь неодушевленный предмет наедине с самим собой.

Идеально здесь помогут такие виды спорта, как бокс или тхэквондо. Удары по груше предпочтительнее сердечных спазмов.

Оптимизм в любой ситуации должен стать любимой привычкой как интровертов, так и экстравертов. Независимо от типа вашего темперамента нужно видеть пресловутый стакан всегда наполовину полным. Такой подход не только украсит вашу жизнь, но и предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно бессмысленно изводит себя бедами, которые невозможно решить. Лучше забыть о разбитой чашкой, чем вечно плакать над ее осколками. Помните, что смех и радость помогают работать и вашему сердцу.

В сохранение позитивного настроя, а вместе с ним – и крепкого сердца вам поможет совет психологов окружать себя позитивно настроенными людьми, комедиями и юмористическими передачами.

Постоянный контроль давления

Если у вас уже имеется повышенное давление, повышенный холестерин или атеросклероз, то за давлением следует регулярно следить. И в случае скачков давления не стоит откладывать поход к кардиологу.

Регулярный контроль уровня артериального давления поможет вам контролировать и работу вашего сердца, что позволит быть всегда начеку.

Не надоедаем! Только самое важное – подписывайся на наш Telegram-канал

Источник: //www.obozrevatel.com/health/cardiology/kak-sohranit-serdtse-zdorovyim-10-glavnyih-shagov.htm

Как сохранить здоровое сердце? 7 основных шагов

Год здорового сердца

Весна – время любви, новых надежд и свершений! И, как говорил хирург Углов, нашему труженику-сердцу до всего этого есть дело. Особенно, когда речь идет о грандиозных планах, которые хочется привести в воплощение.

Сегодня я предлагаю небольшую статью-выжимку о самых основных приемах. Всё то, что я собирала в течение нескольких лет из разных источников. Для нашей семьи эта тема актуальна: по линии супруга далеко не самая хорошая наследственность по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Поэтому я давно нахожусь в поиске наиболее эффективных и доступных средств по профилактике болезней и по сохранению сердца сильным и здоровым.

❗ Внимание! Любые упражнения, техники массажа могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистом!

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца – энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно.

Пользу активной ходьбы подтвердят большинство долгожителей и авторов оздоровительных систем. Все они ежедневно ходили пешком. А многие покрывали внушительные расстояния:

Система оздоровления академика Амосова – гениального хирурга

Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!

Система оздоровления Шаталовой – врача-нейрохирурга, академика и просто интересной женщины

105 лет активной жизни? Необычные секреты японского врача Сигэаки Хинохары

Активное долголетие по системе доктора Бубновского. Конкретные советы!

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений.

А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную, если не тройную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Несколько лет назад в моду стала входить привычка ежедневно делать 10000 шагов. Появились шагомеры (счетчики шагов) в смартфонах, “умных” часах и браслетах.

Это как раз тот случай, когда удивительным образом модное веяние превратилось в здоровую привычку у сотен людей по всей планете.

На самом деле 10 тысяч шагов – это тот минимум, которым мы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире.

Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножать эту цифру на 2.

2. Питание для сердца

Если собрать всю ту информацию, которую я вычитала за эти годы, и сделать выводы, то можно свести их к одному предложению:

Соблюдение водного баланса (из расчета 30 мл на каждый кг своего веса в сутки) и умеренное питание – это то, что полезно не только для сердца, но и для всего организма в целом.

Однако я, конечно, предложу список тех продуктов, которые особенно благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Но не стоит считать, что достаточно “кушать витаминки”, и это поможет сердцу оставаться крепким и неутомимым.

Выбирая между какими-то специфическими продуктами и здоровым рационом питания в целом, лучше остановиться на втором.

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

Рыба. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных омега-кислот считается наиболее ценным продуктом для сердца.

Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты.

Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.

Орехи. Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.

Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.

Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.

Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.

Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.

Сухофрукты. И особенно – курага. В ней много калия и антиоксидантов.

Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Комплекс из китайской гимнастики Цигун

Я очень уважаю китайские техники оздоровления. И в нашей семье они заслужили признание, подтвержденное на практике.

//www.youtube.com/watch?v=HhH6gYypNJU

Самый простой комплекс, который поможет укрепить сердечную мышцу и благотворно скажется на здоровье сердечно-сосудистой системы в целом:

1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены вниз. Дыхание спокойное. 2. Встряхиваем руки от кистей до самых плеч, а также всё туловище.3. Совершаем круговые вращения кистями.4. Теперь нужно потянуться руками вверх и резко их опустить.5. Стоять неподвижно 5-10 секунд.

Первые 5 упражнений помогают нормализовать внутренний баланс.

6. Стоя в исходной позиции, разводим руки в стороны, ладонями вверх. Поясницу нужно немного прогнуть.7. Наклон вперед с медленным вдохом. Ладони – на пояс.8. Плавно покачиваем корпусом на медленном выдохе.9. Возвращаемся в исходную позицию. Соединяем кисти на уровне груди и совершаем круговые движения руками. Такая позиция кистей согласно теории древнекитайской оздоровительной системы восстанавливает функции канала сердца – перикарда. Каждый круг на один вдох-выдох.10. Разгоняем облака. Упражнения для раскрытия грудной клетки. Представьте, что над вашей головой – облака. И, подняв руки вверх, представляйте, будто разгоняете эти тучи. На носки не подниматься!

Все движения выполняются плавно, дыхание – спокойное. Комплекс занимает менее 5 минут и может выполняться ежедневно. Особенно рекомендуется делать его перед сном.

4. Точечный массаж

Продолжая тему с китайскими техниками, нельзя не вспомнить о точечном массаже. Воздействуя на точки, связанные с каналом перикарда, можно повысить работоспособность сердца и сохранить его здоровье.

Надавливают на биологически активные точки ощутимо, но не до боли.

5. Березка

Одно это упражнение способно заменить кардиотренировку. О том, как правильно выполнять “Березку” я уже писала в другой статье, еще в самом начале развития своего блога:

“Березка” – 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Но мне совсем не трудно повторить ключевые моменты. Польза “Березки”:

Улучшает циркуляцию крови. В обычной жизни мы никогда не занимаем такую позицию, когда таз находится выше груди. Мало кто в течение дня будет висеть вниз головой на турнике.

Это в детстве мы висели, зацепившись коленями за перекладину, да еще и отпустив руки – замечательная поза для тренировки кровеносной системы.

Впрочем, если у вас дома есть турник и вы можете обеспечить себе безопасные условия, то не стесняйтесь повисеть вниз головой.

Однако “Березка” даже лучше такого виса, потому что ноги вытянуты вверх в струну, а голова находится на полу. Поэтому можно выдержать позу достаточно долго.

Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.

Профилактика варикозного расширения вен. И это – тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.

Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). Почки – наши “врата жизни” согласно цигун. От их здоровья зависит и нормальное функционирование всего организма в целом. А хорошо работающая эндокринная система и ЖКТ – это тоже мощный вклад в здоровье нашего тела. И сердца – в том числе.

Глубокое расслабление. “Березка” помогает снять усталость, избавиться от стресса, “прояснить голову”. Замечательный способ избавиться от стресса, успокоиться. И тем самым помочь своему сердцу.

6. Лимфодренажные упражнения

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Каждый день уделять внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры – здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (а по сути это – адаптированная версия техники японца Кацудзо Ниши) займут у вас 30-60 секунд максимум.

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение “Вибрация” займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими. Технику “Вибрация” подарил нам японец Кацудзо Ниши:

6 золотых правил от Кацудзо Ниши. Японская система

7. Спокойствие, только спокойствие

И это – самый трудный пункт.

Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Конечно, в идеале лучше оградить себя от контактов с такими персонами, не смотреть новости, создавать внутренний барьер от воздействия проблем и чужих настроений. Но как бы мы ни старались, наше сердце так или иначе будет отзываться. Потому что мы – не роботы.

И как в таком случае снимать стресс? Лучше всего и не надевать его.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5c98bb7f6a3fda00b3ecb473

Как сохранить здоровое сердце: 4 совета – Рекомендации

Год здорового сердца

По данным Американской кардиологической ассоциации, в последние несколько лет возросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Влияние общего уровня холестерина на риск смертности от ССЗ

Однако около 80% всех случаев ССЗ, включая инфаркт и инсульт, можно предотвратить. Что необходимо делать?

Не удивительно, правда? Эти советы повторяются в течение многих лет.

“Но лучший способ соответствовать этим стандартам — изменить отношение к здоровью сердца”, – советует кардиолог Рон Бланкстейн из Бригама.

Здоровье сердца — это долгосрочные изменения образа жизни. Простые шаги могут снизить риск.

Вот основные области, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы сохранить здоровое сердце

1.  Упражнения

Рекомендуется 30 минут упражнений умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Имейте в виду, что это минимум. Факты свидетельствуют о том, что большее количестве усиливает эффект.

Если это пугает вас, сфокусируйтесь на различных видах деятельности. Выполняйте то, что вам нравится. Кардиолог Бланкштейн предлагает распределить ваше время физической активности по двум направлениям: целенаправленные упражнения и ежедневные движения.

1.1. Целенаправленные упражнения

Это традиционные тренировки: силовая ходьба, бег по беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Почему упражнения полезны для здоровья сердца?

  • Сжигают калории, что помогает сохранению или достижению нормального веса.
  • Улучшают факторы здоровья сердечно-сосудистой системы: снижают артериальное давление, уровень холестерина и улучшают регуляцию уровня сахара в крови.
  • Способствуют позитивным физиологическим изменениям.

    Например, стимулируют расширение артерий сердца.

  • Помогают симпатической нервной системе (которая контролирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной.

Но эти изменения могут занять недели, месяцы или даже годы, чтобы достичь полного эффекта.

В то же время при помощи даже одного занятия можно улучшить здоровье сердца.

Упражнения – страховой полис для вашего сердца

 Одно занятие может защитить сердечно-сосудистую систему от двух до трех часов.  Вы тренируете свое сердце на выносливость.

Но эта защита зависит от достижения определенной интенсивности упражнений. Недостаточно просто ходить весь день (даже если вы большую часть дня на ногах). Это может не сработать.

Чтобы ваше сердце работало в правильном ритме необходимо активировать метаболические молекулярные пути, ответственные за его предварительную подготовку.

Для этого вам нужно переходить от умеренных до интенсивных упражнений.

Упражнения от умеренных до интенсивных особенно полезны для сердца!

Для максимальной защиты здоровья сердца надо заниматься 30 минут в день. Но хорошо разбить это время на три 10-минутные сессии. Прежде чем начинать, получите одобрение у своего врача. Уровни интенсивности упражнений очень субъективны и частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки.

Таблица: Уровни интенсивности упражнений для сердца

Тип ходьбыОщущения
легкаяспокойное дыхание, можно вспотеть, легкое усилие
умереннаядыхание более заметное, некоторое усилие
оживленнаяучащенное дыхание во время разговора, умеренное усилие
быстраяможно говорить отрывисто, сильное усилие

Один сеанс упражнений может обеспечить немедленную и длительную защиту.

Упражнения для сердца – от умеренных до интенсивных!

1.2. Ежедневные движения

Для ежедневного движения сосредоточьтесь на  небольших периодах активности в течение дня:

  • Прогулка по пять минут каждые два часа.
  • Два отжимания на полу или с опорой на кухонный стол.
  • 10 повторений подъема со стула без использования рук. 

Ищите возможности выполнения дополнительных движений:

  • мойте машину вместо использования автомойки;
  • подъезжайте дальше к продуктовому магазину;
  • поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • выполняйте простые работы на земле, такие как прополка, посадка и т.п..

Еще один способ увеличить ежедневное движение — это носить трекер активности (фитнес трекер) который подсчитывает количество ваших шагов. Около 10 000 шагов в день являются стандартной целью (“золотым стандартом”).

2. Рацион питания

По мнению кардиолога Бланкстейна, сохранить здоровое сердце поможет диета на растительной основе. Вы должны минимизировать потребление красного мяса, особенно переработанного.

Наиболее изученные диеты для сохранения здоровья сердца:

  • средиземноморская диета;
  • диета DASH (диетические подходы к контролю гипертонии);
  • диета MIND (средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек).

Каждая из этих диет включает продукты, полезные для сердца:

  • цельное зерно,
  • фрукты,
  • овощи,
  • бобовые,
  • орехи,
  • полезные масла, такие как оливковое масло

Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, уменьшают риск диабета и помогают поддерживать здоровый вес. Все это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможно, сначала трудно принять растительную диету. «Возьмите несколько рецептов на основе растительных продуктов, которые вам нравятся. Добавьте их в свой обычный рацион», — советует кардиолог Бланкштейн.

Другой подход заключается в замене менее полезных или вредных продуктов на здоровые для сердца:

  • вместо овсяных хлопьев выберите овсянку;
  • замените красное мясо бобовыми или орехами в качестве источника белка;
  • определите несколько дней в неделю, когда все ваши приемы пищи помогают сохранить здоровое сердце.

«Постепенно вы почувствуете положительное влияние диеты и сможете сделать больше», — считает кардиолог Бланкштейн.

3.  Сон

Сохранить здоровое сердце поможет сон. Взрослые люди должны спать регулярно не менее семи часов.

Исследования показали, что меньшее время сна связано с такими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, как повышенный стресс, воспаление, высокое артериальное давление и увеличение веса. Прочитайте советы: Хороший сон – путь к здоровому сердцу

Расстройства сна, такие как апноэ во сне (кратковременные остановки дыхания во время сна), увеличивают риск. В отчете от 12 февраля 2018 года «Расстройства сна и терапия» было установлено: люди с апноэ чаще страдают сердечной недостаточностью, нерегулярным сердцебиением и диабетом.

4. Контроль давления и холестерина

Обратитесь к врачу, чтобы проверить уровень холестерина и артериальное давление.

  • Холестерин. Последние рекомендации по холестерину: уровень холестерина ЛПНП менее 70 мг/д (1,81 ммоль/л). Людям в возрасте от 40 до 75 лет необходимо выявить риск сердечно-сосудистых заболеваний у врача, чтобы определить, следует ли им принимать статины для снижения уровня холестерина.

Рекомендуемые уровни общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов

  • Артериальное давление. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологов недавно изменили определение высокого артериального давления до 130/80 мм рт. ст. или выше.

«Поскольку люди могут не чувствовать повышенное артериальное давление, важно регулярно проверять его», — рекомендует кардиолог Бланкштейн. Это можно сделать в местной аптеке.

Если ваше давление часто повышается, подумайте о приобретении домашнего устройства для измерения артериального давления.

Когда необходимо сделать кальциевый индекс коронарной артерии?

Когда полезно сканирование сердца?

У многих людей риск сердечно-сосудистых заболеваний попадает в промежуточный диапазон. Поэтому они не уверены в необходимости приема статинов.

Именно тогда может помочь определение кальциевого индекса коронарной артерии (КТ). Жирные бляшки могут накапливаться в артериях вашего сердца.

Часто эти накопления холестерина кальцинируется и проявляются при сканировании КТ в виде маленьких белых пятен. Количество кальцификации оценивается по шкале от нуля до 400 и выше.

Более высокий балл указывает на большее образование бляшек и подразумевает большую вероятность инфаркта, что свидетельствует о пользе терапии статинами.

Источники: 1 Четыре ключа для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний / Гарвардские мужские часы здоровья.- май 2019.- //www.health.harvard.edu/heart-health/four-keys-to-prevent-cardiovascular-disease

2. Упражнения, которые помогают сердцу / Гарвардское сердечное письмо.- март 2018.- //www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart

Рекомендуемая статья: Как снизить уровень холестерина без лекарств

Источник: //medz24.ru/kak-sohranit-zdorovoe-serdce-4-soveta/

КругМедика
Добавить комментарий